Главный принцип диеты DASH — меньше соли и больше необработанной пищи. Создатели этой модели питания разделили продукты на семь групп. Каждой из них присваивается определенное количество порций, которые разрешено есть в течение дня. Все продукты можно свободно комбинировать друг с другом.
Диета DASH для снижения артериального давления
Диета DASH — это модель питания, созданная для пациентов с повышенным кровяным давлением.
Соблюдая диету DASH, мы едим много овощей и фруктов. И больше первых, чем вторых. В ней также много нежирных молочных продуктов. В диете рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, жирную рыбу и постную птицу, а также бобовые и орехи.
Таким образом, диета DASH изобилует клетчаткой, кальцием, калием и магнием и характеризуется пониженным содержанием насыщенных жирных кислот, общего жира и холестерина. Не рекомендуется употреблять красное мясо, сладости и пить напитки, содержащие сахар.
Что можно есть, следуя диете DASH?
Создатели диеты DASH рекомендуют:
1. Цельнозерновые продукты (шесть-восемь раз в день). Они богаты пищевыми волокнами, которые снижают уровень холестерина в крови и улучшают пищеварение и усвоение углеводов, предотвращая высокий уровень глюкозы в крови. Постоянный высокий уровень сахара повреждает эпителий кровеносных сосудов, увеличивает риск развития диабета второго типа и способствует образованию атеросклеротических бляшек. Порция — это ломтик хлеба, полстакана вареной крупы, рис (желательно коричневый) или макароны из цельнозерновой муки.
2. Овощи и фрукты (четыре-пять порций в день). Они очень важны из-за содержащихся в них витаминов, особенно А, Е и С, минералов, особенно калия и клетчатки. Антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов и защищают от них кровеносные сосуды. Калий, в свою очередь, увеличивает выведение натрия из организма и снижает кровяное давление. Следует выбирать продукты, богатые ингредиентами, полезными для снижения давления: клетчаткой, калием и магнием (авокадо, картофель, помидоры, абрикосы, бананы), а также те, которые полезны из-за низкого содержания натрия: баклажаны, кабачки, тыква, горох, перец, зеленый лук, спаржа, перец, салат и ананас, арбуз, банан, черника, абрикосы, нектарины, земляника, клубника, крыжовник, вишня, груши, яблоки, малина, смородина, сливы, персики, цитрусовые, вишня или киви. Порция — это чашка листовых овощей, полстакана вареных или сырых овощей и фруктов или 1/4 стакана сушеных, не подслащенных фруктов.
3. Нежирные молочные продукты (две-три порции в день). Молочные продукты содержат кальций. Исследования доказывают, что дефицит этого элемента вызывает нарушения давления и свертываемости крови, и когда у нас его много, легче лечить гипертонию, а также ожирение, которое ей способствует. Следует выбирать молоко и нежирные молочные продукты, предпочтительно ферментированные, например, кефир и йогурт, потому что они лучше усваиваются, а значит, и кальций, который в них содержится. Избегание жирных продуктов позволяет ограничить количество насыщенных жирных кислот и холестерина и обеспечивает "поставки" хорошо усваиваемого белка и упомянутых кальция и фосфора. Порция молочных продуктов — это небольшая чашка (150 граммов) натурального йогурта, 50 граммов творога (3% жирности), ломтик желтого сыра (максимум 26% жирности).
4. Нежирное мясо, особенно птица, рыба и морепродукты (до трех порций в неделю). Они являются лучшим источником полноценного белка, витаминов группы В, железа и цинка. Рыба и морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты: EPA и DHA, которые снижают давление и уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), уменьшают воспаление и подавляют образование тромбов. Порция — это около 90 граммов мяса или рыбы (можно варить, запекать, жарить на гриле).
5. Жиры (две-три порции в день). Количество жира в рационе должно быть таким же, как и у здоровых людей, но это в основном растительный жир: масло, оливковое масло, мягкий маргарин. Время от времени можно есть сливочное масло. За порцию считается, например, чайная ложка жира без горки.
6. Орехи и семена (четыре-пять порций в неделю). Миндаль, орехи, семечки, как и рыба и морепродукты, являются источником омега-3 кислот, полезных для артерий (и для мозга), а также бобовых, клетчатки и калия. Порции небольшие, из-за высокой калорийности: две столовые ложки семечек, столовая ложка орехов, полстакана вареной чечевицы.
7. Сладости (до пяти порций в неделю). DASH даже рекомендует использовать сладости, которые значительно снижают риск образования тромбов, то есть шоколад и мед. Иногда можно есть другие сладости с минимальным содержанием жира, например фруктовое мороженое и сорбеты, мармелад, леденцы. Порция — это два кусочка темного шоколада, чайная ложка меда, полстакана киселя или желе.
Иллюстрация к статье: